2er Split Oberkörper Trainingsplan

Willkommen zum 2er Split Trainingsplan! Durch die Aufteilung deines Trainings in Unterkörper– und Oberkörpertraining kannst du gezielt an deiner Muskelentwicklung arbeiten. Beim Unterkörpertraining fokussierst du dich auf Beine, Gesäß und Core, während das Oberkörpertraining Brust, Rücken, Schultern und Arme anspricht. Mit einer erhöhten Trainingsfrequenz kannst du jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren und dadurch Kraft und Definition aufbauen. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, der 2er Split Trainingsplan bringt dich deinen Fitnesszielen näher. Bist du bereit, dich herauszufordern und deinen Körper zu transformieren? Lass uns gemeinsam starten!

Vor dem Training immer aufwärmen

Um sicherzustellen, dass du in deinem Trainingsplan, insbesondere beim 2er Split, das Beste aus deinen Übungen herausholst, ist es wichtig, immer mit geeigneten Aufwärmübungen zu beginnen. Diese Maßnahmen tragen dazu bei, Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu steigern. Du kannst zwischen dem Radergometer, Laufband oder Crosstrainer wählen und von Einheit zu Einheit wechseln. Wenn du keine Geräte hast,  kannst du Seilspringen oder auf der Stelle/im Kreis laufen. Diese Maßnahmen tragen dazu bei, Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu steigern. Beginne mit einem leichten fünfminütigen Aufwärmen auf dem Laufband oder mit Seilspringen, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Anschließend führe einige dynamische Dehnübungen durch, wie Ausfallschritte, Armkreisen und Hüftrotationen, um die Muskeln auf das Training vorzubereiten. Dieser einfache Aufwärmprozess wird deinem 2er Split-Trainingsplan eine solide Grundlage bieten. Achte darauf, dass das Aufwärmprogramm nicht zu einer vorzeitigen Ermüdung führt, indem du die Intensität nicht übermäßig steigerst. Eine Dauer von 5-10 Minuten mit niedriger bis mittlerer Intensität ist ausreichend, um das Herz-Kreislauf-System sowie den aktiven und passiven Bewegungsapparat auf das bevorstehende Training vorzubereiten.

Die Traingsgewichte sollten so gewählt werden das ihr im empfohlenen Wiederholungsbereich liegt um den optimalen Muskelaufbau gewährleisten zu können.

• Ziel: Muskelaufbau
• Plan: Oberkörper (2er-Split)
• Anforderung: Anfänger-Fortgeschrittener
• Einheiten pro Woche: 4 (2xOK, 2xUK)
• Dauer pro Einheit: ca. 60min

2er Split Oberkörper Trainingsplan fürs Gym: