Pull Trainingsplan (3er Split)

Willkommen zum 3er Split Trainingsplan! Der 3er Split Trainingsplan, aufgeteilt in die Bereiche Push, Pull und Beine, ist eine beliebte und äußerst effektive Methode, um den Körper umfassend zu trainieren. Durch die gezielte Trennung der Trainingseinheiten nach Bewegungsmustern ermöglicht der 3er Split eine spezifische Belastung der Muskulatur. Bei den Push-Einheiten werden vorwiegend Brust, Schultern und Trizeps trainiert, während bei den Pull-Einheiten der Fokus auf Rücken, Bizeps und hintere Schultern liegt. Die Beine werden in einer eigenen Einheit intensiv trainiert. Durch diese Aufteilung wird eine ausgewogene Trainingsfrequenz erreicht, die zu optimalen Ergebnissen in Sachen Muskelwachstum, Kraftsteigerung und Symmetrie führt.

Vor dem eigentlichen Krafttraining sollte immer ein leichtes Aufwärmprogramm absolviert werden. Du kannst zwischen dem Radergometer, Laufband oder Crosstrainer wählen und von Einheit zu Einheit wechseln. Achte darauf, dass das Aufwärmprogramm nicht zu einer vorzeitigen Ermüdung führt, indem du die Intensität nicht übermäßig steigerst. Eine Dauer von 5-10 Minuten mit niedriger bis mittlerer Intensität ist ausreichend, um das Herz-Kreislauf-System sowie den aktiven und passiven Bewegungsapparat auf das bevorstehende Training vorzubereiten.

Die Traingsgewichte sollten so gewählt werden das ihr im empfohlenen Wiederholungsbereich liegt um den optimalen Muskelaufbau gewährleisten zu können.

• Ziel: Muskelaufbau
• Plan: Pull (3er-Split)
• Anforderung: Fortgeschrittener
• Einheiten pro Woche: 3-4 (1 Tag Training, 1 Tag Pause)
• Dauer pro Einheit: ca. 60min

Pull Trainingsplan fürs Gym: